眠りで心とカラダを元気に
いい睡眠ってどんなんだろう？
睡眠について考えたことありますか？
若いころはどんな場所でもどんな環境でもコロッと寝ることができていました。そのため、睡眠について考えたことはありませんでした。
でも、40を過ぎて朝の目覚めがスッキリしなくなりました。
そればかりか、余計に疲労感が溜まったり、頭痛がおこることもあり、いい睡眠をとることは、スペシャルな技術が必要なんじゃないかとさえ思えてくるようになりました。
いい睡眠とは？
快眠の基本は、睡眠の質の高さだといいます。
質の高い睡眠のポイントは３つ。
☑ 寝つきがいい
☑ 途中で目覚めてもすぐに眠れる
☑ 朝すっきりと起きられる
また、質の高い睡眠によってもたらされるものは何ものにも代えがたいものがあります。
例えば、脳の働きがアップしたり、気持ちがポジティブになります。また、免疫力もあがるので病気をしにくくなったり、ホルモンの分泌を促し、エイジングにも効果があるといわれています。
みなさんの睡眠はどうですか？
どれにも当てはまらないようなら、それは睡眠障害が起きているサインです。
でも、諦めないでください！
いい眠りをつくる７つの習慣
睡眠は今日一日の心とカラダの疲れをリカバリーし、翌日に再びがんばるためのエネルギーをチャージするための大切なもの。
もう一度生活習慣を見直し、いい睡眠に必要な7つの習慣をマスターしていきましょう！
１ 毎日起きる時間を一定にする
毎日同じ時間に起きることで、サーカディアンリズム（＝体内時計）が乱れるのを防ぎ、朝に自然と起きられ、夜は眠たくなるように準備を整えてくれます。
朝起きる時間を決めて、できるだけ同じ時間に目覚めるようにしましょう！
サーカディアンリズムとは…おおよそ24時間で1周する体内時計のことで、日本語で「概日リズム」と呼ばれます。この体内時計は、眠りと目覚めのリズムをつかさどっており、朝になると自然と起きて活動的になり、夜になると眠くなるのはこのリズムによるものです。
２ 昼と夜の光のメリハリをつける
朝起きたらすぐにカーテンを開けて、しっかりと太陽の光を浴びましょう。そうすることでサーカディアンリズムをリセットすることができます。少なくとも15秒は光を浴びて下さいね。
また、夜はなるべく光を浴びないことが基本。夕方18時以降はできるだけ強い光は浴びないようにし、就寝1時間前にはテレビやスマホをオフにしましょう。
寝ながらスマホが一般的になりつつありますが、ブルーライトの強い光は脳を覚醒させてしまい、脳を疲労させてしまいます。
３ 朝食を毎日食べる
睡眠中も脳や内臓は働いており、常にエネルギーが使われています。そのため、起きてから活動開始のためのエネルギーチャージが必要となりますが、それが「朝食」です。
寝ている間に作られたエネルギー（＝コルチゾールによってつくられたブドウ糖）は午前10時には燃料切れしてしまうので、午前中のパフォーマンスを上げたいなら「朝食」はマストです。
昼過ぎまで寝ていて『たくさん寝たのにカラダがだるいな』と感じたことがあるとしたら、それは燃料切れを起こしているからです。
４ 就寝３時間前には食事を終える
食べ物の消化にはおよそ２～３時間必要と言われています。消化中は交感神経が活発に働いているため、体温も上がってしまい、睡眠に適した状態とはいえません。
食事はできるだけ就寝３時間前までに済ませるのがおすすめです。
もし残業などで食事の時間が遅くなりがちな人は、遅い時間に集中して量を食べ過ぎないように分食にしてみましょう！
５ 寝だめをしない
サーカディアンリズムにより、人のカラダは目覚めてから14～16時間後に眠気が訪れるようになっています。
休日はベッドでゆっくりとしたい気持ちもわかりますが、せいぜい2時間オーバーにとどめ、もしくは15～20分程度の昼寝をして睡眠不足を解消しましょう。
６ スリープセレモニーを演出する
入眠のスイッチを入れるための儀式のひとつ。アロマを炊く、ハーブティーを淹れる、照明をさらに落とす、パジャマに着替える、ストレッチをするなど、自分が心地よいと思えるものや取り入れやすいものをルーティン化してみましょう。
毎日寝る前に行うことで、脳や身体に刷り込まれ、すーっと睡眠モードに切り替えることができるようになります。
７ 睡眠五感を大切にする
「快眠空間」づくりの基本として、「睡眠五感」というものがあります。
睡眠五感とは、光や色などの「視覚」、香りの「嗅覚」、音の「聴覚」、温湿度調整の「温熱感覚」、寝具の肌ざわりの「触覚」の5つをさします。特に、人が情報を得るうえで視覚は87%を占めるといわれており、光と色は、眠りを左右するとても重要な要素です。
就寝1時間前になったら、部屋の照明はやや暗めの暖色系にしてみましょう。また、カーテンやベッドカバーなど、寝室内で視界に入りやすいアイテムはリラックスできる色で統一するのがベター。
寝室は、1日のたまった疲れを最大限に癒す場所。
５つの感覚を整えて、ただ寝るためだけの場所ではなく、自分をいたわるセラピー効果のある「快眠空間」へと変えていきましょう！
スリープセレモニーにおすすめ快眠アロマ
眠りを誘う10種類のアロマを厳選しました。
第10位 プチグレン
葉を揉んだ時の青臭さと少しネロリを思わせる個性的な香り。
１日中気持ちが安まらず眠りが浅いときに。
第９位 イランイラン
甘く濃厚なフローラルな香り。
不安や緊張をほぐしてリラックスさせ、安らかな気持ちへと導きます。
第８位 リトセア
レモングラスのような柑橘調で爽やかでフレッシュな香り。
穏やかさをもたらしたり、常に前向きな気持ちになりたいときに。
第７位 フランキンセンス
済んだ甘さとスパイシーな香り。
気持ちを落ち着かせたり、ストレスを和らげ心をクリアに導きます。
第６位 ゼラニウム
バラに似た香りの中にフローラルグリーンでハーバルな香り。
気分を明るくしたり不安をやわらげ心地よい眠りへ導きます。
第５位 ネロリ
苦さと甘さをあわせもつ、繊細かつ華やかなフローラルな香り。
極度の疲労や慢性的な不安を和らげたいときに。
第４位 サンダルウッド
ソフトな甘さがあるウッディ系でパルサム調（樹液）の香り。
自分の内面を静かに見つめたいときに。
リラックス作用があり、心身の緊張や疲れを和らげます。
第３位 オレンジスイート
果実そのままの甘い香り。
ストレスや緊張を和らげ、ほっとくつろいで安眠したいときに。
第２位 ローマンカモマイル
フローラル系の青リンゴに似た甘い香り。
イライラとした気持ちや動揺を鎮めてくれ、不安や緊張を和らげます。
第１位 ラベンダー
フローラル系の甘くフレッシュな香り。
『安眠』のお守りアロマの定番といえばやはりラベンダー。
脳や神経の働きを鎮めて心身をリラックスさせる効果が高く、心地よい眠りに導いてくれます。
睡眠２時間前くらいからアロマディフューザーなどで部屋へ香りを拡散させる（芳香浴）ことで、自然な眠りへと導いていきます。
入浴時に精油を２～３滴垂らして、肌や鼻から精油の成分をじっくりと浸透させるのもおすすめです。
寝室ではアロマストーンやティッシュなどに精油を染み込ませて置いておく方法も火を使わないので安心です。
自分に合った方法でスリープセレモニーに加えてみてはいかがでしょう？
まとめ
１日の終わりの睡眠は意外と後回しにされがち。
ですが、１日精一杯頑張ってきた身体と脳を休ませ、修復させるためには睡眠というメンテナンスは人間にとって欠かせないものです。
だからこそ、睡眠の良し悪しは、人生の質をも左右するといっても過言ではありません。
眠りによって覚醒中のライフパフォーマンスは全く違うという経験をしたことはありませんか？
もうお分かりでしょうが、昼間の活動の質と眠りの質は連動しています。
今からでも少しずつ『眠りを大切にするための７つの習慣』を身につけて、いい睡眠をものにしていきましょう！
以上です。
